| Статистика |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
|
Гимнастика для беременных на сроке от 36 недель до родов
 5 фаза беременности. В этот период необходимо закрепить навыки в
глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении
расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и
соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо
совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям,
принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки
и стопы, сгибания ног, повороты на бок).
Вводная часть занятия ходьба на месте, руки в стороны - вдох,
руки вниз - выдох. 15-30 сек. ходьба на месте с высоким подниманием
колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2
мин.
- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
- стоя
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в
стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.
- ноги
на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука
параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в
и. п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
Основная часть занятия: и. п. лежа на спине, ноги согнуты,
ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить
мышцы промежности. 4-6 раз.
- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8 раз.
- лежа
на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и
тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны.
Вернуть ноги в и. п. 4-8 раз.
- лежа на спине руки в стороны.
Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в
кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью
расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении
при напряжении и расслаблении. 4-6 раз.
Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно
напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в
напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз.
Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4
раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы
(шея, живот, спина) полностью расслаблены.
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги
немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по
максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой
стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок,
выполнить круги левой ногой.
- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
- упор
стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу
поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить с
подниманием другой ноги. 4-8 раз.
Заключительная часть занятия: стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.
- стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.
|
| Категория: Гимнастика для беременных | Добавил: olis (28.08.2010)
|
| Просмотров: 1443
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
