Встать.
Ноги прямые. Ступни раздвинуты чуть шире бедер. Повернуть правую ступню
внутрь под углом 45°, а левую - наружу под углом 90°. Горизонтально в
сторону вытянуть руки, затем слегка повернуть туловище вправо.
Дотронуться кистью левой руки до подъема левой ноги, правую руку
вытянуть к потолку. Когда тело будет максимально напряжено, повернуться
влево.
Комплекс упражнений для беременных
Упражнения для рук и плечевого пояса • Взмахи руками: поставить
ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки, попеременно взмахивать
вытянутыми руками, одной вперед - вверх, другой - назад; дыхание
произвольное, без задержки, темп средний (повторить 8-15 раз). • "Бокс": поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки согнуты;
боксирующие удары вперед правым и левым кулаком попеременно,
сопровождая удары полуоборотом корпуса; дыхание произвольное, темп
средний (повторить по 10-20 раз). Упражнения для ног • Полуприседания: поставить ноги на ширину плеч, пружинящие полуприседания, держась за
спинку стула; дыхание произвольное, без задержки, темп средний
(повторить 6-12 раз). • Приседания с опорой: из положения стоя, ноги вместе (руки опущены), приседать, держась за
спинку стула, дыхание произвольное, без задержки, темп медленный
(повторить 4-6 раз). • Пружинящие сгибания ног: из положения стоя, ноги вместе (руки опущены), поднять руки вверх,
отставить левую ногу далеко в сторону на носок и одновременно на правой
ноге сделать три пружинящих приседания; вернуться в исходное положение;
выполнить те же движения, отставляя другую ногу; дыхание произвольное,
темп средний (повторить 3-6 раз каждой ногой). Упражнения для мышц туловища • Пружинящие наклоны в стороны: поставить ноги на ширину плеч (руки опущены), наклонить туловище влево,
подняв правую руку вверх - (левую согнув за спиной), сделать еще два
пружинящих наклона в ту же сторону, вернуться в исходное положение;
проделать те же движения в правую сторону, дыхание произвольное темп
средний (повторить по 3-6 раз в каждую сторону). • "Пропеллер": поставит ноги на ширину плеч, руки развести в стороны, наклониться
вперед и, повернув туловище, достать правой рукой носок левой ноги
(выдох), вернуться в исходное положение (вдох); проделать те же
движения в другую сторону (ноги не сгибать); темп средний (повторить
3-6 раз в каждую сторону). • "Дровосек": поставить ноги на ширину плеч, руки поднять вверх, кисти сцепить
"замком"; наклониться вперед и энергично опустить руки (выдох),
вернуться в исходное положение (вдох); темп средний (повторить 6-15
раз). • "Угол": лечь на спину, руки положить за голову, поднять выпрямленные ноги вверх
(до образования угла с туловищем): затем широко развести их в стороны и
вернуться в исходное положение; дыхание произвольное, без задержки,
темп медленный (повторить 3-8 раз). • "Поднимание корпуса": лечь на спину, закрепить ступни ног, сесть и, сгибая корпус вперед,
достать руками носки ступней - выдох; вернуться в исходное положение -
вдох; темп средний (повторить 4-15 раз). Упражнение для сохранения хорошей осанки Исходная позиция та же. Вдохнуть, затем, выдыхая, горизонтально
вытянуть вперед правую руку как можно дальше. Одновременно
горизонтально вытянуть назад левую ногу. Пальцы руки вытянуты вперед,
ступня согнута, пальцы ноги обращены к полу. Туловище представляет
линию, параллельную полу. Не прогибать поясницу. Встать на четвереньки,
поменять руку и ногу (теперь левая рука, правая нога). Это упражнение
укрепит мышцы поясницы до того, как живот станет большим - носить его
будет гораздо легче. Упражнение для развития гибкости позвоночника Встать на колени, руки упираются в пол, колени слегка раздвинуты, вес
тела равномерно распределяется между руками и ногами, спина прямая,
поясницу не прогибать. Сделать легкий выдох, затем округлить (выгнуть)
спину, как кошка, опуская голову и сжимая ягодицы. Сделать вдох,
вернуться в изначальное положение. Это упражнение действует на мышцы
спины и способствует укреплению ягодиц. Гимнастика для беременных. Первый период беременности (до 16 недель) В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины хорошего настроения
(ведь именно в начале беременности появляется повышенная
раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить
дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание.
Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале
беременности надо по осторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не
спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение
мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее
сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность
на раннем сроке. Гимнастика для беременной женщины. 2 триместр
Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий
период - 2 триместр (14-27 недель). Ваше психофизическое состояние
нормализовалось, вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм
адаптировался к новому состоянию, ваше нынешнее состояние вас радует, в
вот фигура… Да, она изменилась, живот уже выступает вперед, походка
стала другой, осанка( растущий живот изменяет центр тяжести тела).
Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку. Для сохранения правильной осанки вам необходимо: отказаться временно от
ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку. Для
этого встаньте возле стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами,
пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течении
дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной
опоре ( дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение
мышц спины с их расслаблением в течении 2-3 минут. Это упражнение
выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя.
Контролируя осанку вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в
поясничном отделе. Это еще и профилактика утомления мышц спины,
расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в
малом тазу. Так, что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя.
Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет
постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное
положение таза ( спину держать прямо ), возможно следующим образом:
одна ладонь располагается на лобке спереди, другая - на копчике. Со
словами: "Переношу тяжесть спины на руки" - таз выдвигается немного
назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и
освобождает больше места для ребенка. А оно ему ох как необходимо. Вы сейчас в самом активном периоде беременности. Не упустите свой шанс.
Время не ждет и малыш тоже. Кроме занятий гимнастикой вам необходимо
делать дыхательные упражнения. Для того, чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить
соответствующие упражнения вовремя беременности и довести навык их
выполнения до автоматизма. Их следует выполнять каждый день по 10
минут. Любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального
выдоха. После чего расслабьте мышцы брюшного пресса.
Диафрагмальное дыхание. Правую руку раскрытой ладонью положите на грудную клетку, а левую руку
на верхнюю часть живота. Вдох через нос при этом максимально надуть
живот, нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом.
Выдох - живот втягивается к спине, вверх насколько это возможно.
Внимание сосредоточить на том, как поочередно двигаются руки, слегка
нажимая на зоны соприкосновения. Грудное дыхание. Положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите
ребра, кончики пальцев обоих рук расположите друг против друга. Пальцы
рук не должны соприкасаться друг с другом. Сделайте глубокий вдох этой
зоной ( дыхание происходит в ребрах) и вы должны почувствовать , как
руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Важно, чтобы
вы ощутили, что сначала расширяются ребра, давая дыханию продолжать
расширять тело к передней части. Шумно выдохните ртом. Полное дыхание. Овладев технику брюшного дыхания переходите к освоению полного. Начало
упражнения: очищающий выдох - передняя брюшная стенка, опускается. Вдох
- раздвигаются руки, лежащие на ребрах, расширяются нижние отделы
легких ( при этом живот для опоры - умеренно втягивается), после этого
поднимаются ключицы и верхние ребра: вентилируются и заполняются
воздухом верхушки легких. Выдох осуществляется в обратной
последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони лежащие на
ребрах, живот "прирастает к спине", втягивается тазовое дно. Затем
следует пауза - надо "отпустить" переднюю брюшную стенку, вслед за
паузой - новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго
соблюдать указанную последовательность, постепенно и легко опуская
диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет
не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не
повреждалась о кости малого таза.
Подышали, теперь приступим к физическим упражнениям . Упражнение 1 Исходное положение. - лежа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту
позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни
поставьте на пол. Лечь на спину, перекиньте ноги на стену, ягодицы
должны лежать на полу. Выдох : согните колени и скользите ступнями вниз
по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в
стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. Выдох-
одновременно поставьте руки на бедра и прижмите бедра к стене. Дышите
равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите
расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите
равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать
нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок. Это упражнение
разгружает нижние конечности, растягивает мышцы внутренней поверхности
бедра и промежности. Упражнение 2 Следующее упражнение следует выполнять следует с большим гимнастическим
мячом(такой мяч выдерживает вес 300 кг). Упражнение для укрепления мышц
спины, живота, ягодиц, ног. И.п. - сесть на мяч, ноги на ширине плеч,
руки положить на бедра, выпрямить спину. Выполнить небольшой круг тазом
на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую
сторону. Упражнение на расслабление и растягивание мышц спины, снятия
напряжения с позвоночника. И.п. - стойка на коленях рядом с мячом,
положить на мяч руки и голову, спину расслабить. Дыхание произвольное.
Чуть полежите, после прокатите мяч вперед положите на него руки и
почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом
положении 30-40 секунд. Упражнение 3
Упражнение для мышц груди. И.п. - стойка на коленях, сесть на пятки,
руки согнуть в локтях и обхватить мяч с двух сторон , сдавить мяч
обеими руками и почувствовать напряжение мышц груди и рук. Повторить
упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После, выполните
опять диафрагмальное дыхание. Не ленитесь, положительный результат может быть только при вашей
работоспособности и настойчивости, а все усилия будут вознаграждены
рождением здорового и крепкого малыша и роды оставят после только
положительные воспоминания.
Гимнастика для беременных. 3 триместр В третьем триместре беременности несколько снижается общая физическая
нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счет
уменьшения количества упражнений более частого введения дыхательных
упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются
упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности. В этом
периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение
эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение
подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных
положений, в дополнение к тем о которых мы упоминали в предыдущей
главе, исключается "лежа на правом боку", так как увеличенная матка
давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения "стоя
с опорой", "на четвереньках", "сидя". Амплитуда движений уменьшается,
все упражнения выполняются более плавно, спокойно. В комплексе большую
часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию. Упражнение 1"Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя"
Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук,
талии, грудной клетки, спины. И.п.- Сядьте на пол со скрещенными ногами
(поза "портного"). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны
так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего
тела равномерно распределен между седалищными костями. Вдохните:
Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь
положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю
согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль
левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии.
(Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не
важно.) Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и
руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне,
чередуя стороны каждый раз.
Упражнение 2 "Круги стопами"
Цель: Улучшить кровообращение, растянуть и
тонизировать мышцы голеней и стоп. И.п. - Лягте на спину (можете
опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень
правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно.
Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая
голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая
мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения
в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло. Общее
количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.
Упражнение 3 "Наклоны таза в положении сидя" Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы
тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер. Цель:
Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна,
растянуть внутреннюю поверхность бедер. Вдохните: глубоко. Выдохните:
Напрягите мышцы живота ( подтяните живот), сгладьте вашу брюшную
полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад).
Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад.
Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер.
Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Вдохните: Мягко расслабьте
мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в
исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных
суставах, чтобы помочь себе. Общее количество: 6 раз.
Упражнение 4 "Подъем ноги с отведением и разворотом" И.п. - Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на
ширину бедер. Руки положите вдоль туловища. Вдохните: глубоко.
Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой
правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут.
Нижний отдел спины должен оставаться на полу. Вдохните: Поднимите
прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и
прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны
оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено
не должно сгибаться. Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса,
ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в
сторону и разверните наружу ( поверните внутреннюю поверхность бедра к
потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является
вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего
отдела спины на полу, а не то на сколько низко вы сможете отвести ногу
в сторону. Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку.
Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол. Вдохните:
Согните колено назад к стартовому положению. Общее количество: 4 раза
каждой ногой, чередуя стороны.
Упражнение 5 " Покачивание" Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с
мужем. И.п.- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре
сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными
ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он
начинает их тихонько покачивать в сторону, в течении 1 минуты. Дыхание
женщины произвольное.
Упражнение 5а
И.п. - Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на
бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы
его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает
покачивать женщину из стороны в сторону в течении 1 минуты. Еще раз хочу напомнить: все упражнения стоит подбирать индивидуально,
посоветовавшись с доктором и инструктором гимнастики для беременных.
Здоровья Вам и Вашим детям!
Очень толковые советы, я в своем центре подготовки практически такой же комплекс прохожу, с небольшими поправками не свои индивидуальные проблемы. Правильно говорят, что к физкультуре беременным надо вдвойне ответственно относиться, обязательно под контролем специалиста заниматься. Хорошо, что сейчас появились специальные центр дородовой подготовки - в моем центре в Долгопрудном помимо фитнеса еще и психологические треннинги проводят, что в какой-то мере даже важнее. Очень помогает спокойствие сохранять и климат в семье нормальный поддерживать. Всем будущим мамам советую обязательно посвятить пару-тройку недель на подготовку в подобном центре, для москвичек "Клуб мам" подойдет отлично, я как раз там занимаюсь. Вот ссылка http://www.clubmam.ru/ - почитайте, очень много интересного
